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改善失眠 这个步骤不可少

改善失眠 这个步骤不可少


作者/安澈雨 文章出处/摘录自橙实文化《3週启动青春关键》


「年纪越大,会越来越睡得不好,都不知道上次熟睡是什幺时候的事了」。因失眠就医的60岁男性,最近退休之后决定要把以前熬夜的时间补回来,要尽情休息。然而到了晚上睡觉的时候,总是拿起手机来看,滑了好一阵子才能勉强睡两三个小时,眼睛就又睁开了,相当痛苦。这位男性看起来相当疲累,外貌也许因此才比实际年龄看起来还老,甚至有点忧郁症倾向。


睡不好或破坏睡眠节奏的各种症状,统称「睡眠障碍」。即便躺着也难以入睡或无法熟睡;容易醒来、睡眠时间缩短的失眠,是常见的睡眠障碍。早上起床也不觉得睡了一顿好觉,整天无精打采、睡了又睡也感受不到放鬆,都是睡眠障碍的症状。


常见的还有海外旅行时因为时差而日夜颠倒,夜晚翻来覆去、早上昏昏欲睡的现象,也是暂时性的睡眠障碍。而这位男性的荷尔蒙数值,有一半的荷尔蒙出现不足或失衡,其中又以褪黑激素低下最为严重。


失眠与褪黑激素之间的密切关係


替病人诊疗时,会遇见各式各样的睡眠障碍患者,特别是更年期的男女以及处于第二更年期的老年人,正面临许多睡眠障碍。以前也有这样的患者,但是最近人数快速增加, 年龄层也变得更广。


甚至曾经治疗过一位男高中生,随着年级不断升高,学业成绩则渐渐退步,经常有睡眠障碍。第二性徵比起同龄人也不明显 虽然是高中生,但看起来像稚嫩的国中生。检查这名患者的荷尔蒙状态之后,果然褪黑激素数值相当低。


最近不分男女老少,患者人数快速增加,年龄层也变得更广,究竟是为什幺呢?


「以前可以在固定的时间入睡和起床,可是最近夜间的睡眠时间渐渐缩短,早晨才会有睡意;但是早上又没办法晚起,结果就是一天睡不到几个小时」。


这位 40 多岁的女性因此来就医,检查后发现褪黑激素数值确实比同龄人来得低。只要是苦于失眠或暂时有睡眠障碍的人,大部分都会发现褪黑激素数值低下。


为什幺褪黑激素数值低的话会无法入睡?褪黑激素是由脑中的松果体分泌的荷尔蒙,可以调节生理时钟,有助于高品质的睡眠、提升免疫力,扮演预防疾病的角色。


只要年纪一大,体内荷尔蒙的分泌量就会缩减至一半,褪黑激素也不例外。很多年纪较大的老人家说都有「上了年纪, 就愈睡愈少」这症状。褪黑激素对于老年层的失眠和睡眠障碍,比其他年龄层的影响更大。


上了年纪之后,生理时钟的改变是睡眠时间缩短的主因。活动力和体力都不如年轻时候,进行户外活动或好好晒太阳的日子也不多。身体每天需要的睡眠自然就会减少;睡眠量缩减,褪黑激素就分泌得少,睡眠时间短也就无法好好熟睡,褪黑激素更加不能好好分泌。面对这样的恶性循环,褪黑激素和睡眠量都渐渐缩减。


褪黑激素只在黑暗时分泌。太阳下山、天色变黑的时候,周遭光线要低于一般亮度,这时松果体才会分泌褪黑激素。这时若有任何原因导致褪黑激素无法好好分泌,就会影响睡眠。


为什幺要关灯才能一夜好眠?


褪黑激素并不是到了晚上就会自然分泌,而是要等褪黑激素分泌,身体才知道现在是晚上并入睡。褪黑激素的工作就是向身体发送「现在是晚上了,快睡觉吧」的信号。


万一房间在晚上12点还灯火通明的话会怎幺样?体内都有个生理时钟,「光」 是刺激这个时钟最强烈的因素。就算闭上眼睛,光还是会透过眼皮照到视网膜;视网膜一照到光,生理时钟就会告诉身体这是活动时间,松果体也会认为现在是白天,使褪黑激素无法正常分泌。


由于褪黑激素无法分泌,脑和身体就无法接收到「快睡觉」的讯号;就算我们知道现在是半夜12点,但身体会误认为现在是白天,因此毫无睡眠準备。若将房间开得灯火通明地睡觉,松果体无法在明亮的光线下正常分泌褪黑激素, 就会睡不好;就算睡了很久,隔天还是会很疲累,免疫功能会因此下降,容易因此而影响健康。


除了生长荷尔蒙,还有许多荷尔蒙会在入睡时分泌;若是无法正常分泌,会造成荷尔蒙失调,加速老化且万病缠身。褪黑激素是支配人类睡眠的夜晚荷尔蒙,也是预防疾病的荷尔蒙。若想睡得好,一定要好好分泌褪黑激素,所以关灯营造黑暗的环境相当重要。


蓝光会赶走睡意


虽然在夜晚工作或活动,都和睡眠障碍的成因有关,但最大的问题是灯光;特别是从电视、电脑、手机等电子产品画面发出的「蓝光」,会干扰生理时钟,妨碍褪黑激素正常分泌。大多数现代人总是曝露在蓝光下,过着早晚不分的生活,干扰了褪黑激素分泌,容易产生睡眠障碍。


除了荷尔蒙功能减退的中、老年层,失眠的年轻族群也一下子增加了。因为每天晚上暴露在人工光线下,造成荷尔蒙失调,而罹患各种疾病也是很正常的事。


夜生活有害健康


睡眠障碍虽是上了年纪、荷尔蒙分泌减半、导致荷尔蒙失调才产生的;但现代人生活在日夜不分的环境中,也是主要的影响来源。


本来人类长久以来的生活是白天照射太阳,夜晚在黑暗中睡觉,这样的形式植入我们体内,荷尔蒙系统也是照着这样的节奏运行。发明人工照明后,夜晚就像白天一样光亮,人类开始在夜晚活动的历史也不到100年。这样说来,身体正承受着人类进化史上前所未有的巨大压力。


都市人活用夜间工作或是享受夜生活,取而代之的却是丢失了身体休息和充电的时间,为人体带来许多致命影响,特别是荷尔蒙的健康。


喜欢吃宵夜会扰乱荷尔蒙 荷尔蒙混乱还会发生一个代表性的症状,就是宵夜症候群。很多人都有食用宵夜的习惯,这是指一天该摄取的卡路里,超过一半是在夜间摄取。会在夜晚摄取饮食的人,有人是饿到要吃东西才能入睡;不过,宵夜是让身体产生负担的一种饮食习惯。


若是健康的身体,一到夜晚就很自然地能接受不进食并入睡。副交感神经是在夜晚活跃,比起消耗体内卡路里和能量,反而会偏向维持、降低等构成代谢。 就如同宵夜症候群,若在晚上摄取过多卡路里,会令血糖迅速升高并累积脂肪,结果造成肥胖、糖尿病、代谢症候群。


除了成人,孩子的生活也堪忧。最近小学生超过 11 点上床的情形也很常见。 例如很晚了还要去上补习班、甚至还有父母为了让孩子念书而食用提神营养品。若持续这样的生活,成长期孩子需在睡眠中才能旺盛分泌的荷尔蒙不足, 骨骼、肌肉将发育不完全,不会长高,免疫力也会下降,提升罹患各种疾病的机率, 因此必须格外注意。


 改善失眠 这个步骤不可少



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